健康饮食是维持身体健康的重要一环，而一日三餐的营养摄入更是饮食健康的关键。下面是一份营养食谱，包含早餐、午餐和晚餐，以及每餐的营养含量。
早餐：
燕麦粥：燕麦50克，牛奶200毫升，水200毫升，加入少许蜂蜜或水果。 蛋白质：鸡蛋1个，牛奶200毫升，豆腐100克。 碳水化合物：全麦面包2片，燕麦50克。 健康脂肪：坚果15克，水果1个。
营养含量：蛋白质25克，碳水化合物70克，脂肪15克。
午餐：
紫菜汤：紫菜10克，豆腐100克，蘑菇50克，葱姜适量，加水煮成汤。 蛋白质：鱼肉100克，豆腐100克，瘦肉50克。 碳水化合物：糙米饭150克，红薯50克。 健康脂肪：橄榄油10克，坚果15克。
营养含量：蛋白质35克，碳水化合物70克，脂肪25克。
晚餐：
红烧鸡块：鸡肉100克，蘑菇50克，胡萝卜50克，土豆100克，加水煮熟后，加入调料收汁。 蛋白质：瘦肉100克，鸡蛋1个。 碳水化合物：全麦面包2片，糙米饭150克。 健康脂肪：橄榄油10克，坚果15克。
营养含量：蛋白质35克，碳水化合物70克，脂肪25克。
每餐都要有蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入。多食用全谷物、蔬菜和水果，以提供足够的纤维和营养素。
