素食者补铁方法
一、来源与吸收
铁主要来源于食物。人体从食物摄取铁是非常有限的，吸收率一般为10%-20%，而对肉类和肝脏类食物的铁吸收率可高达20%-30%。素食者由于不吃肉类，因此较容易发生铁质不足的现象。
二、食物中的铁
素食者应尽量摄取富含铁质的食物，例如：黑木耳、紫菜、芝麻、海带、蛋类、肉类等。
1. 黑木耳：黑木耳含铁量较高，居各种荤、素食品之首。中医认为，黑木耳味甘，性平，有补血益智、润肺补脑、活血止血等功效。现代医学研究发现，黑木耳含铁量非常高，每100克黑木耳中含铁185毫克，比猪肝高约5倍，比菠菜高出30倍。因此，黑木耳是缺铁性贫血患者的上佳食品。黑木耳还含有大量矿物质和维生素类物质，如钙、镁、蛋白质、维生素B1等，能为人体的生理活动提供重要物质。
2. 紫菜：紫菜是日常饮食中含铁最多的食物。每100克紫菜含铁4
6.5毫克，比猪肝高2倍，比鲳鱼高3倍。因此，紫菜是缺铁性贫血患者及孕妇、产妇的理想保健食品。紫菜还含有丰富的镁元素和蛋白质、碘等营养物质。
3. 芝麻：芝麻含有丰富的铁质和蛋白质、脂肪等营养物质，尤其是铁质的含量尤为突出，每100克芝麻含铁量高达50.9毫克，比猪肝还高1倍。在祖国医学上早就有“芝麻能补益气血、养心益气、生精益髓、乌发明目”的记载。
4. 海带：海带是一种营养丰富的食用褐藻。在日常生活中所吃的海带主要是海带丝，它的营养价值很高，每100克海带中含铁高达11.4毫克。海带还含有大量的碘和其他矿物质以及维生素A和维生素C等。
5. 蛋类：蛋类是铁元素的良好来源。鸡蛋蛋黄中铁的含量为每100克含铁
6.5毫克。蛋黄中还含有丰富的钙、磷等矿物质和维生素A、D等。
6. 肉类：虽然肉类并不是铁的最佳来源，但相对于植物类食物来说，动物类的食物中所含的铁更易被人体吸收利用。因此，对于素食者来说，虽然肉类是获取铁的重要来源之一，但也可以通过摄取其他富含铁的食物来补充身体对铁的需求。
三、补充铁剂
如果素食者出现缺铁性贫血的症状或实验室检查发现体内铁缺乏时，应咨询医生并适当补充铁剂。常用的口服铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等。在补充铁剂时应注意以下几点：
1. 剂量要适当：过量补充铁剂可能导致胃肠道不适、腹泻等不良反应。
2. 避免空腹服用：空腹服用铁剂可能刺激胃肠道黏膜，引起恶心、呕吐等不适症状。因此，建议在饭后或餐中服用铁剂。
3. 注意与其他食物的搭配：服用铁剂时应注意与富含维生素C的食物搭配食用，因为维生素C有助于促进铁的吸收利用。
4. 避免与抑制铁吸收的食物同时食用：如茶、咖啡等含有鞣酸的食物会抑制铁的吸收利用，因此在补充铁剂期间应避免与这些食物同时食用。
四、健康提示
1. 合理搭配饮食：虽然素食有利于身体健康和控制体重等方面的好处，但在预防和治疗缺铁性贫血方面应注意合理搭配饮食，尽量多摄取富含铁质的食物。
2. 注意烹饪方法：在烹饪过程中要注意烹饪方法，如煮炖时间不宜过长，以免破坏食物中的营养成分；在烹制过程中可适当加入一些酸性物质如醋或柠檬汁等有助于促进铁的吸收利用。
