表格中的数值以“点”为单位，可以理解为卡路里、克等单位的百分之一。
| 营养素 | 每日建议摄入量（RNI） | 每日最高耐受摄入量（UL） |
| --- | --- | --- |
| 脂肪 | 50-65g | 70g |
| 饱和脂肪 | u003c10g | u003c20g |
| 不饱和脂肪 | 10-20g | 30g |
| 多不饱和脂肪（EPA，DHA等） | 2g | 10g |
| 碳水化合物 | 50-65g | 300g |
| 蛋白质 | 50-65g | 90g |
| 水 | 1.5-2L | 无限制 |
| 膳食纤维 | 25g | 无限制 |
| 钠 | u003c2.3g | u003c4.7g |
| 钾 | 3.5g | 无限制 |
| 钙 | 1g | 无限制 |
| 铁 | 15mg | 无限制 |
| 锌 | 15mg | 无限制 |
| 碘 | 150μg | 无限制 |
| 硒 | 50μg | 无限制 |
| 维生素A | 700μgRE（男）u003cbru003e600μgRE（女） | 无限制 |
| 维生素D | 10μg（男）u003cbru003e5μg（女） | 无限制 |
| 维生素E | 14mgα-TE（男）u003cbru003e11mgα-TE（女） | 无限制 |
| 维生素C | 75mg（男）u003cbru003e65mg（女） | 无限制 |
| B1（硫胺素）| 1.4mg（男）u003cbru003e1.3mg（女）| 无限制 |
| B2（核黄素）| 1.4mg（男）u003cbru003e1.3mg（女）| 无限制 |
| B3（烟酸）| 16mg（男）u003cbru003e14mg（女）| 无限制 |
| B5（泛酸）| 5mg（男）u003cbru003e4mg（女）| 无限制 |
| B6（吡哆醇）| 1.7mg（男）u003cbru003e1.5mg（女）| 无限制 |
| B7（生物素）|30μg（男）u003cbru003e25μg（女） |无限制 |
营养摄入量与需要量的比较
了解每天所需的营养量以及实际摄入的营养量，对于制定一个合理的饮食计划至关重要。本文将通过比较一天营养摄入量与需要量，帮助您了解健康饮食的重要性。
一、合理营养摄入量
根据中国营养学会的推荐，以下是成人每天所需的营养摄入量：
1. 蛋白质：每公斤体重0.8-1.2克
2. 碳水化合物：每天300-500克
3. 脂肪：每天25-30克
4. 纤维素：每天25-30克
5. 维生素和矿物质：根据个人需求适量摄入
二、实际营养摄入量
根据调查，大部分人每天实际摄入的营养量往往低于推荐标准。以下是一份常见的三餐营养摄入量表：
早餐：一碗豆浆（250毫升）、一个鸡蛋、50克全麦面包午餐：100克鸡胸肉、100克蔬菜、100克米饭晚餐：100克鱼肉、100克蔬菜、100克米饭
三、比较营养摄入量与需要量
可以看出，这一天的营养摄入量中，蛋白质、脂肪和碳水化合物的量都基本达到推荐标准，但纤维素和维生素矿物质的摄入量较低。同时，由于饮食结构不合理，摄入的热量可能过高，不利于控制体重。
四、健康饮食建议
为了保持健康，我们应该注意以下几点：
1. 增加蔬菜水果的摄入量，提供足够的纤维素和维生素矿物质。
2. 选择低脂肪、低热量的食物，如鸡胸肉、鱼肉等。
3. 控制主食的摄入量，适量减少米饭和面食的摄入。
4. 合理安排饮食时间，避免暴饮暴食。
5. 注意食物的搭配，保证营养的全面性。
6. 限制高热量、高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品、甜饮料等。
7. 多喝水，保持身体水分平衡。
8. 避免过度饮酒和吸烟等不良习惯。
五、总结
通过比较一天营养摄入量与需要量，我们可以了解到健康饮食的重要性。为了保持健康，我们应该注意饮食结构的合理性和营养的全面性。通过制定合理的饮食计划，我们可以控制热量的摄入量，保持适当的体重，同时提供身体所需的营养物质。在日常生活中，我们应该注意饮食习惯和食物的选择，遵循健康饮食的建议，为自己和家人的健康负责。
