引体向上是单杠上经典的锻炼方法。它可以提高我们的身体素质，还可以锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能测试的必修项目。部队中的体能要求也需要不断练习单杠引体向上。我们可以按照部队的方法来训练引体向上，这样效果会更明显。
1。军用单杠引体向上训练方法 1、垂直悬挂找到单杠（俗称吊杆），跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住为止它。这个简单的练习可以提高你的握力和前臂力量。每天可以做4-6组。对于高级动作，您还可以将两条毛巾挂在杠上，并用双手握住毛巾。这种方法可以快速提高你的握力。
2。垂直悬挂耸肩。在悬垂的基础上，肩胛骨周围的肌肉用力耸肩，4-6组，每组8-12次。
3。将身体划在低单杠或双杠上，脚后跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，上半身向上抬起。每次做4-6组，每组做8-12次。高级练习可以用一只脚进行，也可以用逐渐升高的脚位进行。
4。二头肌弯举 身体直立，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，掌心向前，抬头挺胸。这是动作的起始位置。保持上臂固定，收缩二头肌，向上卷曲前臂，呼气，直到二头肌完全收缩，哑铃到达肩膀高度。在卷曲过程中，手掌最终会向后移动。在最高点停留一会儿，感受二头肌的收缩，然后吸气时将哑铃放回起始位置。做4-6组，每组8-12次。
5。屈臂悬垂跳入引体向上（俗称抓杠），让你的下巴高于单杠，并保持这个姿势，直到你不再支撑为止。每次进行4-6组，每次持续15至30秒。
6。进行跳跃或引体向上，从单杠的顶部开始，然后慢慢降低，利用离心收缩来增强力量！当你的下巴接触到杠铃表面时，让你的身体尽可能缓慢地下降5到10秒。一旦你的手臂完全伸展，跳回起始位置并重复。一次做4-6组。
7。两人一组互相引体向上。当练习者向上抬起身体时，协助他向上用力（帮他的人用力要轻，让练习者主动用力）。每次做8-12次，做4-6组。
8。反握引体向上 反手引体向上并不像正手引体向上那么困难。随着您力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。
2。多少引体向上才算合格入伍？对于常规部队来说，单杠引体向上12次算及格，16次算优秀。对于老手来说，这一点很容易做到，通常一次可以做50个引体向上。 。如果你能做到100个，那你就真的达到了大师的水平，而且你的臂力也将惊人。
除了单杠引体向上，军队还有很多其他的体能考核项目。按照体能标准，正规部队的要求是：徒手5公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术（10米低位爬行、10米侧爬、10米跳跃俯卧）：30秒通过，20秒优秀。单腿深蹲6个通过，12个优秀； 100米：过了14.9秒，优秀了13.5秒。单杠引体向上，双杠伸缩臂支撑，12次通过，16次优秀。俯卧撑：2分钟内40次为及格，60次为优秀； 3分钟内仰卧起坐50次为及格，80次为优秀。
3。单杠引体向上训练技巧第一阶段：悬肩、沉肩。身体保持垂直，背阔肌和二头肌用力，每次做4-6组，每组始终钓到力竭。当你能连续执行16次时，就可以进入第二阶段。
第二阶段：半引体向上。这个动作只需要小臂与地面平行即可。每次做4-6组，每组尽量多做。当你能连续做12组时，就可以进入下一阶段。
第三阶段：反手引体向上。这项练习可以更好地锻炼您的二头肌，帮助您完成完整的引体向上，并为您进行标准引体向上做好准备。每节做4-6组，尽可能多组，之后可以连续做8组。你可以完成第一军标准引体向上。
